靜觀對健康的好處：大腦改變、情緒改善與科學實證完全指南

什麼是靜觀？

雖然靜觀作為一種靈性修練已有數千年歷史，但靜觀在當代臨床和心理學領域的定義，可由科學家喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）概括為「有意識地、不加評判地專注於當下所產生的覺察」。

無論是在臨床應用方面——例如認知行為療法（CBT）或靜觀減壓課程（MBSR）等既定課程中，還是在主流文化中——生產力專家們紛紛讚揚將冥想融入早晨例行活動的好處，人們對靜觀的興趣日益增加。

但靜觀真的能改善我們的心理健康嗎？又是如何改善的呢？它對身體還有其他影響嗎？本文旨在總結醫學文獻中有關靜觀效果的證據。

神經可塑性——大腦的「靈活性」

神經可塑性指的是神經系統根據不同刺激進行適應和改變的能力。已有文獻記載，靜觀能增加大腦某些區域的皮層厚度，如前額葉皮質和前扣帶皮層^1^。皮層厚度，即大腦外層的厚度，會隨著年齡增長而減少，而皮層過度變薄與抑鬱症和阿茲海默症有關。雖然關於靜觀對失智症影響的研究仍處於初步階段，但已有一些初步的正面結果^2^顯示靜觀有助於減緩認知衰退。

靜觀也與杏仁核的大小和反應性減少有關^3^。由於杏仁核是大腦負責處理恐懼和壓力的關鍵區域之一，杏仁核體積和反應性的減少與壓力和焦慮水平的降低有關，這是靜觀練習中常見的益處。

靜觀也被證明能改善大腦的連結性，特別是預設模式網絡（DMN）和前額葉皮質之間的連結^4\ 5^。預設模式網絡（DMN）是我們大腦在閒置時的狀態——當我們做白日夢、思考未來或反覆思索過去時。相比之下，前額葉皮質負責處理需要專注力的任務。在注意力不足過動症（ADHD）或抑鬱症中，過度活躍的預設模式網絡可能導致頻繁的白日夢（因此難以專注於任務）或反覆思索過去或擔憂未來。冥想和靜觀已被證明能平靜預設模式網絡^6^，並通過增加與前額葉皮質的連結，使大腦更容易轉向需要專注力的任務。

在生化層面上，冥想和靜觀也與GABA活性增加^7^、腦源性神經營養因子（BDNF）水平提高^8^和皮質醇水平降低^9^有關——從而減少焦慮、壓力，並改善情緒和認知功能。

靜觀對心理和生理健康的影響

正如上文簡要提及，基於靜觀的干預措施有助於減少焦慮和改善情緒。在一項涵蓋39項研究的薈萃分析中，研究人員得出結論，基於靜觀的療法「對改善焦慮和情緒症狀具有中等效果」^10^。擁有正念的個性或在日常生活中保持正念，也與較少的抑鬱症狀、更健康的認知——如較少的反覆思索和較少的疼痛災難化思維——以及更好的情緒處理和調節能力有關^11^。

有趣的是，靜觀也被證明能改善社交互動——一項研究指出，在進行20分鐘的靜觀練習後，青少年同伴在腦電圖（EEG）上表現出更大的腦間同步性——這意味著與那些只是「休息」了20分鐘的人相比，這兩個人的大腦 literally 「處於同一波長」^12^。

靜觀有什麼缺點嗎？

儘管如上所述，靜觀具有長期的益處，但當人們進行靜坐冥想或接受基於靜觀的認知療法時，難免會產生一些負面想法和情緒，例如，反覆思索與家人或工作中的分歧、對即將發生的事件感到焦慮，或者對於患有創傷後壓力症（PTSD）的人來說，回憶起創傷事件。如果一個人有精神或心理疾病的病史，並且之前沒有靜觀活動的經驗，建議在開始冥想或基於靜觀的練習之前，先諮詢醫生或臨床心理學家的意見。

靜觀練習的類型也應根據個人情況而調整。例如，正在經歷恐慌發作的人可能不適合進行45分鐘的靜坐冥想，一個5歲的小孩也是如此！

靜觀的實踐

那麼，考慮到以上所有因素，如果我們想改善生活品質，該如何融入靜觀技巧呢？

靜觀減壓課程（MBSR）是一個以實證為基礎、為期8週的課程，基於喬·卡巴金制定的課程，結合冥想、身體覺察和正念運動（如瑜伽），以達到（正如課程名稱所示）減壓的目的。該課程在香港多個地方都有開設，包括香港理工大學和其他私人中心。

對於不習慣靜坐的人來說，步行冥想和以運動為基礎的靜觀活動，如太極和瑜伽，也能提供許多與靜坐冥想相同的益處。

對於時間緊迫的人來說，網上有大量資源提供短至1到5分鐘的引導式冥想。當你在等巴士、等火車或等朋友到達時，與其拿出手機，不如試試靜靜地坐著或站著，覺察周圍的景象和聲音，以及你的心智對它們的反應。感受你的呼吸和雙腳踏在地上的感覺。無論你今天做什麼，讓這成為一個提醒，時不時地回到你的身體、你的心智和你的呼吸。

^{免責聲明： 本文僅供參考，不構成醫療建議。在開始任何新的補充品或治療前，請務必諮詢合格的醫療專業人員。}

參考文獻

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