如何改善睡眠質素?

周啟亷醫生撰寫

你有以下的經歷嗎?

  • 上床後要花至少30分鐘才能入睡
  • 經常半夜醒來一次或以上
  • 半夜醒來超過20分鐘以上
  • 日間感到疲倦及難以集中精力
  • 需攝取咖啡因以保持清醒
  • 比平時感到壓力,精神疲憊和憤怒

這些是睡眠問題導致身體響起的警號。有許多因素會導致睡眠質素變差。

 

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不良睡眠習慣
不良睡眠習慣

不良的睡眠習慣,例如不規律的睡眠時間,吸煙及飲用含咖啡因或酒精的飲料都會影響睡眠質素。

壓力及焦慮
壓力及焦慮

心理健康因素,例如抑鬱症或焦慮症會導致睡眠質素變差。而睡眠不足及失眠會使情況惡化,並形成惡性循環。

慢性疾病
慢性疾病

慢性肺病、哮喘、胃酸倒流、腎臟疾病、癌症,纖維肌痛及慢性疼痛會導致不良睡眠模式,而睡眠質素欠佳會使症狀及不適感加劇。

睡眠窒息症
睡眠窒息症

睡眠窒息症患者會在睡眠期間出現呼吸顯著減少或短暫停止的情況,導致鼻鼾聲太大、喘氣,窒息或睡眠時呼吸停止。即使患者沒有半夜醒來,大腦卻必須重新進入睡眠狀態以恢復呼吸,從而影響睡眠質素。日間嗜睡是睡眠窒息症患者常見的症狀。

未經診斷的睡眠障礙
未經診斷的睡眠障礙

部分睡眠障礙在患者出現症狀如睡眠質素轉差,或因睡覺時腿部不自主的抽動而被伴侶提醒尋求協助前無法被診斷。

如何改善睡眠質素?
如何改善睡眠質素?
  • 於每天固定時間入睡及起床,以確保有充足睡眠時間。成人每晚需要7至9個小時的睡眠
  • 不要強迫自己入睡。如果無法入睡,建議先起床,待有睡意時才再入睡
  • 只在早上喝咖啡,茶或其他含有咖啡因的飲料。避免於下午,傍晚及睡前飲用含酒精及咖啡因的飲料。避免在夜晚吸煙
  • 睡房內宜保持光線暗淡,通爽及寧靜,並避免擺放與工作或其他引起壓力的物品
  • 建立讓您放鬆的睡前活動讓大腦識別睡前習慣,例如沖熱水涼或閲讀有聲書。
  • 睡前先處理問題或待辦事項
  • 每週進行數次適量運動,但不建議在睡前進行。建議早上曬太陽15至30分鐘,可保持清醒並重新設定生理時鐘
  • 避免在睡前30分鐘使用發光的電子設備
  • 練習放鬆療法,專注放鬆身體肌肉
  • 與輔導員或精神科醫生一同處理有機會導致睡眠質素差的問題
有幫助睡眠的藥物嗎?
有幫助睡眠的藥物嗎?

有些藥物可以幫助睡眠, 但使用前患者應先嘗試上述方法及諮詢醫生意見。不建議患者長期服用安眠藥以免造成藥物依賴。

抑鬱或焦慮有機會導致失眠。如果你受此問題困擾,服用抗抑鬱藥比安眠藥會有較大幫助。抗抑鬱藥通常有助改善睡眠,也有助患者消除憂慮。

如果患者嘗試以上建議後仍然無法安睡,請諮詢家庭醫生意見。醫生有可能建議其他有助改善睡眠質素的方法或藥物治療方案。

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